اگر بدانید که هنگام حمله عصبی چه اتفاقی در بدن تان می افتد، بهتر می توانید فرآیندی را که از آن می ترسید، متوقف کنید. به کمک این تکنیک ها می توانید وضعیت تان را مدیریت کنید تا حمله عصبی تمام شود.

حمله عصبی در محل کار وضعیت سخت و خجالت آوری را ایجاد می کند. تلاش برای حرفه ای به نظر رسیدن در زمانی که بدن تان می لرزد، عرق کرده اید و سرتان گیج می رود، کار ساده ای نیست. خبر خوش این است که حمله عصبی معمولاً زودگذر است. روانشناسان بالینی معتقدند که شدت حمله عصبی بعد از حدوداً 10دقیقه کمتر می شود، اما همین 10دقیقه برای فردی که از حمله عصبی رنج می برد، مانند یک ابدیت به نظر می رسد. خوشبختانه روش های متعددی برای فرونشاندن حمله عصبی و ادامه دادن وظایف شغلی وجود دارد.

حمله عصبی چیست

چنانچه از اتفاقاتی که هنگام حمله عصبی یا پنیک اتک در بدن تان رخ می دهد، اطلاع داشته باشید، بهتر می توانید فرآیندی را که از آن می ترسید، متوقف کنید. اگرچه محرک های حمله عصبی کاملاً شناخته شده نیستند، روانشناسان معتقدند که حمله عصبی در واقع پیامد یک واکنش استرسی شدید است. بدن هنگام حمله عصبی، فرد را برای مقابله یا فرار آماده می کند. علائمی مانند تپش قلب، تنگی نفس، سرگیجه و احساس گرفتگی در قفسه سینه ناشی از پمپاژ سریع خون است؛ قلب خون را با سرعت بیشتری به سمت گروه های عضلانی اصلی می فرستد تا بدن برای جنگ یا گریز آماده شود. کورتیزول و آدرنالین، موادی شیمیایی هستند که هنگام آمادگی برای روبه رو شدن با خطر در بدن ترشح می شوند.

اگر بدانید که چه اتفاقی در بدن تان می افتد و به خودتان بگویید که هیچ خطر واقعی تهدیدتان نمی کند، بهتر می توانید حمله عصبی را پشت سر بگذارید. زمانی که بدانید در حال دیوانه شدن، حمله قلبی یا مرگ نیستید، به جای آن که یک واکنش فاجعه آمیز از خودتان نشان دهید، بدن تان را آرام می کنید، آرامش خاطر پیدا می کنید و ترس را از ذهن تان بیرون می رانید.

به خودتان بگویید که این حمله به زودی تمام می شود

زمانی که متوجه می شوید، حمله عصبی در راه است، اگر به خودتان بگویید که می دانید چه اتفاقی در شرف وقوع است و می توانید آن را کنترل کنید، بهتر می توانید حمله را پشت سر بگذارید. به خودتان بگویید که «می دانم چه اتفاقی دارد می افتد»، «باید این اتفاق را قبول کنم و روی نفس کشیدنم متمرکز شوم تا این احساس از بین برود»؛ به این ترتیب می توانید با آرامش بیشتری از این موقعیت دشوار و ناراحت کننده بیرون بیایید.

تغییر وضعیت دهید

اگر احساس کردید که عنقریب است که حمله عصبی شروع شود، بهترین کار این است که سعی کنید موقعیت تان را تغییر دهید. برای پیاده روی بیرون بروید، به سرویس بهداشتی یا اتاق دیگری بروید. البته انجام دادن این کار زمانی که تنها در اتاق تان پشت میزتان نشسته اید، آسان است؛ اما وقتی در سالن همایشی مملو از افراد مختلف نشسته اید یا در شرایطی قرار دارید که خروج تان از اتاق جلب توجه خواهد کرد، خروج از محل گزینه مناسبی نخواهد بود. در این حالت می توانید روی تنفس تان متمرکز شوید و با خودگویی های مثبت خودتان را آرام کنید، هرچند باید متوجه باشید که ممکن است چاره دیگری به جز خارج شدن از محل نداشته باشید. همان طور که راه موثری برای آرام کردن کودک خردسالی که جیغ می کشد و پایش را روی زمین می کوبد، وجود ندارد، شما نیز چارهای ندارید، جز آن که صبر کنید تا این توفان رد شود.

به موضوع دیگری فکر کنید

حتی اگر تغییر موقعیت فیزیکی برای تان ممکن نباشد، می توانید وضعیت ذهنی تان را تغییر دهید. به موضوع دیگری به جز احساس طاقت فرسایی توجه کنید که با حمله ذهنی تمام وجودتان را دربرمی گیرد. شاید شما هم این وضعیت را تجربه کرده باشید، که وقتی قبل از یک سخنرانی مهم مضطرب و در حال دچار شدن به حمله عصبی بوده اید، فردی لطیفه ای را در گوش تان زمزمه کرده و به این ترتیب توانسته اید توجه تان را معطوف موضوع دیگری بکنید و خودتان را آرام کنید.

روی تنفس تان متمرکز شوید

علائم جسمی حمله عصبی پیامد فعال شدن سیستم عصبی سمپاتیک است. این علائم با فعالسازی سیستم عصبی پاراسمپاتیک، یعنی سیستم مسئول بازگرداندن بدن به حالت طبیعی از بین می رود. تنفس شکمی به فعالسازی سیستم عصبی پاراسمپاتیک کمک می کند، بنابراین سعی کنید چند نفس عمیق بکشید، به گونه ای که شکم بالا و پایین برود. سپس دهان تان را ببندید، به آهستگی از راه بینی نفس بکشید و نفس تان را چند ثانیه نگه دارید، بعد نفس تان را به آرامی از راه بینی بیرون بدهید. برنامه های رایگانی مانند Calm یا Breathe2Relax وجود دارند که با استفاده از آنها می توانید تنفس عمیق را تمرین کنید.

از آب سرد استفاده کنید

دست های تان را زیر آب سرد بگیرید یا آب سرد به صورت تان بزنید تا با پایین آمدن دمای بدن و آهسته شدن ضربان قلب، واکنش سیستم پاراسمپاتیک برانگیخته شود. وقتی سردمان می شود، چون بدن سعی می کند که انرژی اش را حفظ کند، سرعت ضربان قلب کمتر می شود. اگر هوای بیرون سرد است، برای یک پیاده روی کوتاه بیرون بروید یا کیسه یخی را پشت گردن بگذارید.

حمله عصبی تان را پنهان نکنید

تلاش برای پنهان کردن حمله عصبی استرس و اضطراب تان را بیشتر می کند و حتی حمله را شدیدتر می کند. اگر احساس می کنید که در معرض شروع حمله عصبی قرار دارید، این موضوع را با یکی از همکاران مورد اعتمادتان که با او راحت هستید، در میان بگذارید. اگر موقعیت تان را برای اطرافیان توضیح بدهید و اجازه بگیرید که شرکت را ترک کنید، هنگام شروع حمله عصبی احساس نخواهید کرد که گیر افتاده اید. البته باید در اولین فرصت از متخصص کمک بگیرید و روش های موثر و درازمدتی را برای غلبه بر این اختلال عصبی پیدا کنید.